Алгоритм самодопомоги під час кризи

Кризова ситуація

Коли ми опиняємося у кризовій ситуації (вибухи, втрата близької людини тощо), наш мозок переходить у режим надзвичайного реагування. Тіло напружується, дихання збивається, думки плутаються, а звичні когнітивні процеси — логіка, планування, мовлення — пригнічуються. Це природна реакція організму, але вона може завадити діяти ефективно. 

У такі кризові моменти важливо знати простий алгоритм, який допоможе стабілізувати свій стан, повернути відчуття контролю над ситуацією та почати діяти.

Застереження!

Ці поради НЕ замінюють дій у реальній небезпеці. Якщо є загроза життю, здоров’ю, насильство чи бойові дії — в першу чергу подбайте про фізичну безпеку. Поради для таких ситуацій — на сайті ДСНС

Алгоритм

1. Назви те, що з тобою відбувається

• Помічай свій стан і називай його вголос або подумки: «Я відчуваю тривогу. Це паніка. Це страх.»
• Додай підтримувальну фразу: «Це реакція мого мозку на загрозу. Вона пройде.»
• Повтори це кілька разів повільно або пошепки.
• Можна також сказати:

«Моє тіло реагує на стрес — це нормально.»

«Це сильне відчуття, але тимчасове.»

Що змінюється:

Зменшується відчуття хаосу, а емоційна реакція переходить на рівень усвідомлення стану.

Як це працює:

Коли ми називаємо емоцію, активуються префронтальні ділянки мозку, які гальмують роботу системи тривоги (за неї відповідає мигдалевидне тіло, або амігдала). Цей метод має підтверджену ефективність у когнітивній нейронауці.

2. Відчуй опору через тіло

• Стисни й розтисни кулаки, поворуши пальцями.
• Натисни ступнями в підлогу, перенеси вагу на п’яти.
• Поклади руки на груди або живіт — відчуй дотик.
• Якщо стоїш — притулися до стіни або присядь.

Що змінюється:

Тіло виходить зі стану «бий/біжи/замри», зменшується напруга, фокус уваги змінюється, а серцебиття поступово сповільнюється.

Як це працює:

Техніка «заземлення» допомагає переключити увагу з внутрішньої тривоги на фізичні відчуття: дотик, вага, тиск стабілізують нервову систему.

3. Дай собі мікроінструкцію: що робити далі

Скажи собі одну просту інструкцію:

• «Я шукаю укриття.»
• «Я біжу до підвалу.»
• «Я тримаюся за руку.»

Якщо ти вже в безпечному місці:

• «Сісти. Дихати. Перевірити речі.»

Якщо навколо є люди:

• «Я з ними. Все спокійно. Ми разом.»

Якщо поруч з тобою дитина:

• Говори дуже просто, з інтонацією впевненості: «Я поруч. Ми зараз зробимо ось так…»
• Дай тілесний контакт — потримай за руку, поклади руку на спину, пригорни до себе (та спершу запитай дозволу)
• Будь передбачуваним\-ою — підказуй дії вголос і крок за кроком.

Якщо поруч доросла людина, яка перебуває в менш стабільному стані, ніж ти: 

Допоможи людині повернути відчуття власної сили за допомогою простих прохань та запитань, наприклад:

• «Подай мені рюкзак.»
• «Ти хочеш пити? Візьми воду.»

Що змінюється:

Відчуття оніміння поступається місцем дієвості. Повертається відчуття контролю, навіть мінімального, що важливо для зниження рівня стресу.

Як це працює:

Конкретна дія активує функцію планування та гальмує хаотичну паніку. Навичка швидко стабілізуватися забезпечує нам мобілізованість, яка допомагає подбати про себе та інших. А емоційне розвантаження і усвідомлення прийдуть пізніше — у більш контрольованих і безпечних умовах.

У підсумку

Цей алгоритм не «вимикає» стрес, але допомагає не бути його заручником. Навіть у складних умовах ти можеш зробити вибір на користь дії, що дає відчуття контролю. Іноді цього достатньо, щоб пройти кризу.

Але! Якщо після кризової ситуації постійно відчуваєш тривогу, страх, тремор, пришвидшене серцебиття та інші тілесні симптоми, якщо думки про подію не відпускають тебе і такий стан триває впродовж кількох тижнів — звернися до сімейного лікаря або фахівця з психічного здоров’я.