Після бурі: що робити, якщо тривога не минає
Тривога не минає
Деякі події можуть тривати кілька хвилин або годин, але залишають всередині нас слід на дні, тижні чи навіть довше. Навіть у безпеці організм усе ще може реагувати так, ніби загроза триває. Це природна реакція нервової системи. Щоб працювати з нею, потрібне терпіння, розуміння та прийняття свого стану.
Застереження!
Ці поради НЕ замінюють дій у реальній небезпеці. Якщо є загроза життю, здоров’ю, насильство чи бойові дії — в першу чергу подбайте про фізичну безпеку. Поради для таких ситуацій — на сайті ДСНС
Алгоритм
1. Спершу: зорієнтуйся, що з тобою відбувається
Що робити:
Визнай: щось, що могло тебе травмувати, сталося. Хоч воно вже минуло, але мозок і далі реагує, як на небезпеку. Скажи собі в такому випадку:
«Я вже не в тій ситуації. Тривога — це не небезпека, це сигнал. Я можу впливати на свій стан».
Якщо поруч дитина, скажи: «Учора було страшно, але зараз ми в безпеці. Тіло ще пам’ятає страх — і це нормально».
Як це працює:
Такі слова допомагають знизити напругу просто через усвідомлення: де я, що вже минуло, і що я можу зараз.
Тривога слабшає, коли ми усвідомлено пояснюємо її.
2. Заспокоюй тіло
Спробуй техніки спостереження за диханням та «Допитливе спостереження»
Що робити:
Виконай 3–5 дихальних циклів: вдих — затримка — повільний видих.
Потім перемкни увагу на навколишнє: назви 3 предмети, які бачиш, 2 звуки, які чуєш, 1 відчуття в тілі. Повтори 1–2 рази.
Якщо поряд дитина — разом дихайте як «повільні дракони» або уявіть гру «що бачиш навколо, чого раніше не помічали?».
Як це працює:
Тіло отримує сигнал: я в безпеці. Напруга зменшується, а думки сповільнюються.
3. Заспокоюй думки та знайди точку ясності
Скористайся техніками «Автоматичні думки» та «Факт чи думка».
Що робити:
- Визнач головну думку, яка зараз звучить у голові, наприклад: «Це знову станеться», «Ми ніколи не будемо в безпеці».
- Запитай у себе: це факт чи думка? які докази це підтверджують? що би я сказав/-ла другові на його місці?
- Пошукай альтернативну думку: «Зараз я не в епіцентрі події», «Я зробив/-ла усе, щоб зменшити ризики», «Я маю план, і це вже щось».
- Якщо тобі здається, що це «позитивне мислення», це не так. Воно реалістиче — головне побачити катастрофічні інтерпретації, щоб мати змогу обирати, як реагувати на ситуацію.
Як це працює:
Зменшується наша фіксація на катастрофічному сценарії та з’являється сила обдумувати дії.
4. Повертай собі вплив
Застосуй техніку «Поведінкової активації», склади список приємних справ, подумай про плани на день.
Що робити:
Зроби щось мале, але конкретне: завари чай, впорядкуй 1 полицю, подзвони знайомому або знайомій. Потім — запиши 2–3 справи, які хочеш і можеш зробити сьогодні. Обери принаймні одну з кожної категорії:
- доцільна дія (заповнити документ, скласти аптечку),
- приємна дія (подивитися щось коротке, почитати),
- дія зниження вразливості (перевірити безпечніше місце, завантажити офлайн-карту, скласти тривожну валізку).
Навіщо це робити:
Поведінкова активація дозволяє відновити контроль через найпростіші рухи. Навіть мінімальна активність повертає здатність діяти, яка порушується при тривозі.
Планування дня — ключовий компонент повернення до структури й передбачуваності.
Як це працює:
Мозок отримує сигнал: «Я не безсилий/-а». Активність дає нам відчуття досягнення, що підтримує нас та нашу здатність діяти.
З’являється дофамінова відповідь, легке відчуття задоволення, зниження рівня тривоги.
Якщо поруч дитина:
Не потрібно бути ідеально спокійними — важливо бути надійними. Діти зчитують стан дорослого, тому краще м’яко назвати емоцію:
«Мені теж було страшно, але зараз ми в безпеці, і ми разом.»
Та дати дитині роль:
- скласти разом рюкзак безпеки
- намалювати міні-розклад дня (що їмо, у що граємось, коли відпочиваємо)
Для дитини важлива і фізична присутність (дотик, погляд), і прості, повторювані дії — це якорі безпеки, які особливо потрібні дитячому мозку після стресу.
Звернення про допомогу
Якщо після кризової ситуації постійно відчуваєш тривогу, страх, тремор, пришвидшене серцебиття та інші тілесні симптоми, якщо думки про подію не відпускають тебе і такий стан триває впродовж кількох тижнів — звернися до сімейного лікаря або фахівця з психічного здоров’я.