Дихання, яке допомагає повернути рівновагу
Чому дихання — це не дрібниця
Коли ми тривожимося або перебуваємо в стресі, тіло саме змінює ритм дихання — воно стає поверхневим, уривчастим. Це нормальна реакція на небезпеку: організм готується до дії. Наприклад, тікати або захищатись.
Якщо це триває довго, тіло залишається в стані бойової готовності, а мозок не отримує сигналу, що «все вже безпечно». Це виснажує нервову систему, впливає на сон, концентрацію, емоційність. Саме тому важливо «вручну» заспокоїти дихання — і через це заспокоїти тіло й мозок.
Що змінюється, коли ми дихаємо повільно
Коли ми свідомо дихаємо повільніше й глибше (але без зусилля), мозок отримує сигнал: «Я в безпеці». Активується парасимпатична нервова система — та, що відповідає за спокій і відновлення. Серце б’ється рівніше, м’язи розслабляються, думки сповільнюються. Регулярне повільне дихання знижує чутливість до стресу, тривоги та дратівливості.
Міфи про дихання
«Щоб заспокоїтись, треба дихати глибше» — насправді важливіше, щоб дихання було повільним і рівним, а не глибоким.
«Дихання — це автоматична функція, її не треба тренувати» — хоча дихаємо мимоволі, ми можемо свідомо змінювати його ритм і в такий спосіб впливати на самопочуття.
«Техніки дихання — це щось “ненаукове”» — дихальні практики є частиною протоколів CBT, MBSR, рекомендовані ВООЗ, NICE (The National Institute for Health and Care Excellence, UK) та CDC (Centers for Disease, USA).
«Дихання працює тільки в моменті» — щоденна практика формує більш стабільну нервову систему.
Практикуй, якщо:
- відчуваєш напругу, тривогу, внутрішнє тремтіння або тиск у голові
- помічаєш, що затримуєш дихання або дихаєш поверхнево, особливо під час стресу
- тобі складно заспокоїтися перед сном
- хочеш мати простий інструмент, який завжди з тобою
Застереження!
Будь обережним/-ою, якщо маєш хронічні захворювання дихальної системи (бронхіальна астма, ХОЗЛ), переніс/-ла травму грудної клітки, маєш панічні напади з відчуттям задухи або посттравматичний досвід, що пов’язаний із диханням. У таких випадках варто порадитися з лікарем або починати дуже поступово.
Рекомендації
Як практикувати дихання: простий і зрозумілий підхід
1. Що головне в диханні
Щоб дихання допомагало заспокоїтися, воно має бути повільним і плавним. Найважливіше — видих має бути довшим за вдих. Це сигнал для тіла, що вже не потрібно напружуватись і можна перемкнутися на спокій. Не потрібно робити дуже глибокі вдихи: це може створити дискомфорт. Краще просто дихати трохи повільніше, ніж зазвичай, і стежити, щоб подих був рівний і м’який.
Добре, якщо ти:
- дихаєш через ніс
- не поспішаєш
- не змушуєш себе
Якщо з’являється запаморочення або напруга, просто зупинись на кілька секунд і дихай у звичному темпі. Навіть кілька повільних видихів уже можуть змінити самопочуття.
2. Як плекати навичку: створення щоденної практики
Навички тілесного заспокоєння формуються, як і будь-які інші — через регулярність. Почни з простого: 1 хвилина повільного дихання вранці, 3 хвилини перед сном або 5 глибоких видихів після завершення робочого дня.
Зроби дихання частиною ритуалу: наприклад, «чай — тиша — музика — дихання — сон».
Детальніше про те, як набути нових навичок, розповіли у статті.
3. Дихання як швидка дія під час стресу
Упродовж дня бувають моменти, коли потрібно заспокоїтись тут і зараз. Саме тоді дихання може стати швидкою реакцією:
- У транспорті або в черзі: повільно вдихни на 3, видихни на 5 — зроби 3 цикли. Непомітно для інших, але помітно для нервової системи.
- Після тривожного повідомлення чи новини: зроби 3 глибокі, контрольовані видихи — зосередь увагу на тому, як повітря виходить. Уяви, що з видихом іде напруга.
- Перед складною розмовою або виступом: дихання «квадратом»: вдих — 4 сек, пауза — 4, видих — 4, пауза — 4. Повтори 2–3 рази. Це знижує імпульсивність і повертає увагу до тіла.
- Якщо накриває тривога: сфокусуйся лише на виході повітря. Видих — пауза — ще один видих. Без зусиль. Можна покласти руку на живіт — це заземлює.
Типові помилки
- Людина намагається дихати занадто глибоко й із зусиллям, вважаючи, що чим більше повітря, тим краще. Але таке дихання може викликати запаморочення або відчуття тривоги. Натомість важливо дихати м’яко, не надуваючи груди та не змушуючи себе.
- Багато хто зосереджується лише на вдиху і робить видих поспішно або поверхнево. Але саме повільний і тривалий видих запускає в тілі механізми заспокоєння. Тому важливо звертати увагу на видих не менше, ніж на вдих.
- Людина очікує, що дихання одразу дасть ефект, і розчаровується, якщо цього не відчуває. Насправді дихання працює мʼяко й поступово. Навіть якщо покращення не помітне з першого разу, з кожною практикою тіло вчиться заспокоюватись швидше.
Звернення про допомогу
Ставтеся уважно до власного здоров’я! Якщо ви страждаєте панічними атаками чи безсонням, втратили інтерес до життя, маєте думки про самогубство, зверніться до психолога чи психотерапевта, які здатні надати вам якісну підтримку. Або ж поспілкуйтеся з сімейним лікарем.