Сон — інвестиція у своє здоров'я

Навіщо нам сон?

Сон — більше ніж відпочинок. Це основа фізичного та психічного здоров’я. Поки ми спимо, тіло відновлюється, мозок «перевантажується», а нервова система ніби натискає кнопку «оновити». Саме під час сну запускаються процеси, які допомагають нам краще думати, легше справлятися зі стресом, фокусуватися та регулювати емоції. Без сну навіть звичні речі здаються складнішими.

Більшість людей не можуть змусити себе заснути зусиллям волі. Але можуть створити для себе відповідні умови, щоб легше перемикатися у режим відновлення. Адже турбота про сон починається не вночі, а вдень: з наших ритмів, рішень і дозволів.

Що відбувається з нами під час сну

Сон — не пасивний стан, а активний процес, під час якого мозок та тіло виконують важливі функції відновлення. Упродовж ночі ми проходимо кілька 90-хвилинних циклів, кожен з яких включає кілька фаз.

Яка тривалість сну є нормальною

Часті міфи про сон

1. «Я маю спати 8 годин, інакше зі мною щось не так» — насправді кожному підходить своя тривалість.
2. «Алкоголь допомагає заснути» — може допомогти заснути, але порушує фазу глибокого сну.
3. «Важко спати по 6 годин на день, але, може, я звикну» — систематичний недосип шкодить здоров'ю. Краще відіспатися на вихідних, якщо відчуваєш потребу.
4. «Денний сон для лінивих» — насправді короткий денний сон (10–30 хвилин) корисний і може допомогти стабілізувати нервову систему.
5. «Я не можу заснути без телевізора / смартфона» — якість сну сильно знижується через світло та шум.

Практикуй, якщо:

• регулярно не можеш заснути довше 30 хвилин кілька разів на тиждень
• часто прокидаєшся вночі або надто рано і не можеш знову заснути
• спиш достатньо годин, але все одно прокидаєшся втомленим/-ою
• почуваєш напругу або тривогу щоразу, коли лягаєш спати

Рекомендації

1. Почни з найголовнішого — сталого часу підйому

Твій мозок працює як «внутрішній годинник», і саме час підйому є його точкою синхронізації. Обери реалістичний час, коли ти можеш вставати щодня, включно з вихідними! 

Навіть якщо ліг/-ла спати пізно, все одно вставай у цей самий час. Спочатку це може бути важко, але допоможе «переналаштувати» добовий ритм.

(в умовах війни) Гнучкий режим сну. Замість суворого графіка рекомендовано відстежувати тривалість свого сну на щотижневій основі, враховуючи переривання.

2. Використовуй ліжко лише для сну

Твоє тіло має чітко розуміти:

«Це місце — для сну, а не для серіалів, чатів чи обмірковування проблем».

Не їж у ліжку, не працюй, не «відпочивай з телефоном».

Це допомагає формувати стабільну асоціацію «ліжко = сон», що значно підвищує ефективність засинання.

3. Лягай у ліжко тільки тоді, коли реально хочеш спати

Багато людей лягають «заради профілактики» або «тому що пізно», але не відчувають сонливості. Наслідок — перевантаження думками та закріплення безсоння. 

Якщо ти не сонний/-а, краще залишся в кімнаті, почитай або розслабся, і лягай, лише коли очі самі «заплющуються».

4. Не лежи в ліжку без сну довше 40 хвилин

Якщо не можеш заснути: 

• не панікуй — це нормально
• встань, тихо пройдися, посидь у кріслі, почитай щось нудне або помедитуй
• коли знову відчуєш сонливість, повертайся в ліжко

5. Підготуй себе до сну — створюй «нічний сигнал»

За 60 хвилин до сну:

• приглуши світло (можна залишити лише настільну лампу з теплою температурою)
• вимкни екрани або активуй фільтри теплого світла
• перемкнися на повільну тілесну активність, щоб знизити тривожність. Наприклад: душ, медитація, читання, чищення зубів тощо

(в умовах війни) Адаптація середовища: Якщо неможливо забезпечити темряву та тишу, можна використовувати маски для сну, вушні затички або заспокійливу музику.

6. Ритуал засинання — твоя щовечірня послідовність

Обери 2–4 дії, які робитимеш щовечора в однаковій послідовності. Наприклад: душ — чашка трав’яного чаю (як-от ромашка, меліса…) — читання — вимкнення світла.

Через кілька днів ця рутина почне діяти як умовний сигнал для мозку: час спати.

7. Порада. Не прагни ідеальності. Не заснув/-ла сьогодні — це не провал.

Це все працює поступово, і перші позитивні зміни можуть з’явитися за 1–2 тижні.

Ти тренуєш сон як навичку, і це процес, який під силу кожному/-ій.

Застереження!

Гнучкість замість жорстких правил

Традиційні рекомендації КПТ передбачають суворе дотримання режиму сну, обмеження використання екранів перед сном та інші структуровані заходи. Однак у реаліях війни, коли повітряні тривоги, перебування в укриттях та необхідність бути на зв'язку з близькими стають частиною повсякденного життя, такі правила можуть бути недосяжними.

В умовах війни безпека понад усе

Якщо під час повітряної тривоги необхідно залишатися на зв'язку або використовувати гаджети для отримання інформації, це нормально. Та пам'ятай, що твій сон та відновлення є пріоритетом.

Уникнення самозвинувачення

Розуміння того, що порушення сну в умовах війни є нормальною реакцією, допомагає зменшити додатковий стрес.

Відстеження та моніторинг

Щоб зрозуміти, що саме впливає на твій сон, веди щоденник сну. 

Записуй, коли ліг/-ла, коли встав/-ла, скільки часу засинав/-ла, скільки разів прокидався/-лася та слідкуй за показником ефективності сну Sleep Efficiency (SE) = час реального сну / час у ліжку × 100 %. Ціль — 85–90 %.

Приклад: ліг/-ла у ліжко о 23:00, встав/-ла о 7:00 — 8 годин у ліжку. Якщо реально спав/-ла 6 годин → SE = 75 % — це показує фрагментований або неефективний сон.

Мета — підвищити цей показник до 85–90 %, навіть якщо це означає спочатку спати менше, але якісніше.

Звернення про допомогу

Ставтеся уважно до власного здоров’я! Якщо ви страждаєте панічними атаками чи безсонням, втратили інтерес до життя, маєте думки про самогубство, зверніться до психолога чи психотерапевта, які здатні надати вам якісну підтримку. Або ж поспілкуйтеся з сімейним лікарем.