ABCD: як розібратись із переконаннями, що зупиняють

Мета

Мета техніки — допомогти краще розпізнавати, як думки та переконання впливають на наші емоції, поведінку й самовідчуття. Вона навчає помічати автоматичні переконання, які можуть стримувати або пригнічувати, і пропонує інструменти для пошуку реалістичних і підтримувальних альтернатив.

ABCD-підхід не про те, щоб «вимкнути» емоції чи змусити себе мислити позитивно. Його завдання — повернути тобі право вибору: залишатися у звичному колі самокритики чи обирати шлях турботи про себе, внутрішньої опори й руху вперед, навіть у складних обставинах.

Практикуй, якщо:

• відчуваєш, що застряг/-ла у складній ситуації й важко зрушити з місця
• часто сумніваєшся у собі та своїх рішеннях
• маєш схильність відкладати важливі справи чи уникати їх
• помічаєш думки на кшталт: «я не впораюся», «у цьому немає сенсу»
• усвідомлюєш, що віриш у переконання, які пригнічують, і хочеш вийти з цього кола

Опис виконання

A — Активатор (Activating event)

Згадай ситуацію, яка викликала в тебе емоційний дискомфорт або внутрішнє напруження. Це може бути нещодавня подія, уявлення про майбутнє, взаємодія з іншими або внутрішнє переживання.

Запитай себе:

Що саме мене зачепило? Де, коли та з ким це сталося? Що я тоді подумав/-ла про себе, інших або про саму ситуацію?

Запиши:

Так, наче розповідаєш про це другові у повідомленні — конкретно та без зайвих деталей.

B — Переконливі думки (Believable thoughts)

Проаналізуй думки, які зʼявилися у відповідь на цю ситуацію. Це може бути критичне оцінювання себе, інтерпретації майбутніх подій або твердження, що здаються переконливими.

Запитай себе:

У що я повірив/-ла? Які слова крутилися в моїй голові? Що б я сказав/-ла своєму другові, опинившись на його місці?

Запиши:

Найсильніші або найболючіші думки, навіть якщо вони здаються перебільшеними або нереалістичними.

C — Наслідки (Consequences)

• Що відбувається, коли я вірю цим думкам?

➔ Опиши свої емоції, тілесні відчуття та поведінку.

Що я відчуваю? Що відбувається в тілі? Напруження, скутість, важкість тощо. Як змінюється моя поведінка? Що я роблю або, навпаки, уникаю робити?

• Як я можу підтримати себе через іншу думку?

➔ Визнач, яка думка впливає на тебе найсильніше.

Сформулюй для себе альтернативну думку — не ідеалізовану, а реалістичну й опорну.

Запитай себе:

Як я почуватимусь, якщо оберу вірити новій думці? Як це змінить мої емоції, тілесні відчуття і дії?

Обери одну реалістичну, підтримувальну думку, яка дає тобі більше простору, сили та внутрішньої підтримки на подальший шлях.

D — Дистанціювання (Defusion)

Навіть якщо автоматичні думки повертаються, це нормально. Важливо не боротися з ними, а вчитися спостерігати за ними на відстані.

Спробуй одне з цього:

• Запиши думку на аркуші або у телефоні та скажи собі вголос: «Це лише думка».
• Промов її дивним або кумедним голосом.
• Уяви, що ця думка — хмаринка, яка пропливає небом, або листок, що пливе річкою.
• Дай їй назву: «О, тут знову думка-критик» або «Це лише передбачення» тощо.

Мета цих дій — нагадати собі, що ти — більше за свої думки.

Завершення вправи

Наприкінці практики запитай себе:

Який маленький крок я можу зробити прямо зараз у напрямку важливого для себе, навіть якщо гнітючі думки залишаються поруч?

Це може бути проста дія:

• зробити перший крок у важливій для себе справі
• подбати про себе ментально або фізично
• звернутися до інших за підтримкою

Запиши для себе нагадування: «Я помічаю свої думки, не зливаюся з ними й обираю рухатися туди, де мої цінності».

Приклад виконання

Герою запропонували виступити на волонтерському заході, щоб поділитися досвідом пережитої евакуації. З одного боку, він розумів, що це важливо, і він хоче бути корисним. З іншого — його відразу накрила хвиля тривоги.

A — Активуюча подія

Запрошення виступити перед аудиторією. Мені потрібно вирішити, чи погоджуватися.

B — Думки, що з’явилися

— «Я не зможу нормально виступити: голос затремтить, забуду слова».

— «Інші краще впораються».

— «Мій досвід не такий важливий, як в інших».

C — Наслідки

Герой вирішив уважніше придивитися до того, що з ним відбувається, коли він вірить своїм тривожним думкам.

Він помітив у собі такі емоції: тривогу, сором і відчуття меншовартості. У тілі з'явилося стиснення в грудях і поверхневе дихання. У поведінці Герой зауважив уникання відповіді, прокручування варіантів відмовок і відкладання рішення.

Щоб підтримати себе, Герой спробував сформулювати альтернативну, реалістичну думку:

«Я відчуваю тривогу, бо для мене це важливо. Мій досвід — унікальний, і якщо хоча б одна людина відчує себе менш самотньою, — це вже має значення».

Після цього він помітив зміни у своєму стані: з'явилися спокій і рішучість, дихання стало спокійнішим.

Герой відчув готовність підготувати нотатки та подумати над тим, як зробити свою розповідь живою та особистою.

D — Розділення

Герой записав найбільш впливові думки на папері та перечитав їх уголос кумедним голосом. Після цієї дії його ставлення до думок змінилося: це просто думки, вони не вирок. Уявлення думок як хмаринок, що пропливають небом, допомогло зберігати дистанцію.

Завершення

Герой обрав дію. Написав короткий план виступу та нагадав собі: «Я помічаю свої думки, не зливаюся з ними й обираю рухатися туди, де мої цінності». І цього достатньо.

Як це працює?

Техніка ABCD допомагає навчитися бачити думки як окремі процеси, а не як абсолютну істину. Її завдання — не боротися з думками, а навчитися не зливатися з ними.

Практика починається з уважного фокусування на конкретній ситуації, яка викликала емоційний чи поведінковий відгук. Далі ми досліджуємо автоматичні переконання, що виникають на основі минулого досвіду, і помічаємо, як віра в них впливає на наші емоції, тіло і вчинки. Формулювання реалістичної, підтримувальної думки допомагає активувати внутрішні ресурси саморегуляції та повернути відчуття впливу на себе. Дистанціювання від думок розвиває психологічну гнучкість: ми визнаємо їхню присутність, але обираємо рухатись у напрямку важливого для себе.

Найкраще техніка працює у письмовому форматі. Її ціль — не «перемогти» думки, а підтримувати кроки у напрямку своїх цінностей, навіть якщо автоматичні думки ще присутні.

Типові помилки:

• Очікувати, що автоматичні думки повністю зникнуть після виконання техніки. Мета — не позбутися їх, а навчитися зменшувати їхній вплив.
• Плутати альтернативну думку з позитивним самонавіюванням. Альтернативна думка має бути реалістичною та обґрунтованою.
• Ігнорувати крок з дистанціюванням. Без нього робота з думками легко перетворюється на боротьбу замість спостереження.
• Зупинятися лише на аналізі без переходу до дії. Навіть маленький крок у напрямку важливого має значення.
• Використовувати техніку лише в кризові моменти. Регулярна практика допомагає розвивати навичку психологічної гнучкості у будь-яких обставинах.

Звернення поо допомогу

Ставтеся уважно до власного здоров’я! Якщо ви страждаєте панічними атаками чи безсонням, втратили інтерес до життя, маєте думки про самогубство, зверніться до психолога чи психотерапевта, які здатні надати вам якісну підтримку. Або ж поспілкуйтеся з сімейним лікарем.