Техніка «Судова справа»

Мета

Ця техніка допомагає впоратися з критичними думками про себе, інших або певну ситуацію. Такі думки можуть звучати переконливо, хоча часто ґрунтуються не на фактах, а на викривленому сприйнятті. Вони можуть викликати тривогу, провину або сором і тримати у колі самозвинувачення чи уникнення.

Вправа допомагає створити психологічну дистанцію: ми вчимося оцінювати думку як доказ у суді — не емоційно, а опираючись на факти. Це знижує її вплив і дає змогу реагувати свідомо і з турботою до себе.

Практикуй, якщо:

певна думка часто повторюється
хочеш краще зрозуміти, як твої думки впливають на емоції та дії
думка викликає почуття сорому, провини або страху бути засудженим/-ою
помічаєш у своїх думках автоматичні фрази на кшталт: «Я ніколи…», «Я завжди…», «У мене точно не вийде»

Опис техніки

Перед початком

Підготуй простір для роздумів. Візьми аркуш паперу або відкрий цифрову версію робочого аркуша.

Далі згадай ситуацію, яка викликала в тебе сильні почуття. Зверни увагу, як це проявилося у тілі, та назви емоцію, яку ти відчув/-ла.

1. Визнач головну думку

Тепер постав собі питання: яка думка стоїть за цією емоцією?

Уяви, що ти незалежний/-а суддя. А ця думка — лише версія обвинуваченого, яку потрібно розглянути чесно і без упереджень.

Запиши її. Вона має бути коротким твердженням. Наприклад: «Я — тягар», але не питанням чи емоцією.

2. Оціни силу віри в думку

Подумай, наскільки сильно ти віриш у цю думку зараз?

Познач відповідь на шкалі від 0 до 10.

Це допоможе зафіксувати стартову точку та порівняти зміни після вправи.

3. Збери всі докази «за»

Запиши 3–5 фактів, які підтверджують цю думку.

Важливо: це мають бути не здогадки чи припущення, а лише те, що справді відбулося.

Наприклад:

Я дійсно затримав/-ла зустріч
Я різко відповів/-ла колезі
Я відклав/-ла важливу задачу на останній момент

4. Збери всі докази «проти»

Уяви, що захищаєш у суді іншу людину, яка переживає подібну тривожну думку, та уточни деталі:

Уже були ситуації, у яких ця думка не підтверджувалась?
Чи не звучить думка надто категорично або перебільшено?
Можливо, це знайомий шаблон мислення, який не раз змушував цю людину почуватися гірше?

Запиши 3–5 фактів, які суперечать цій думці, спираючись на винятки та реальні приклади з життя.

5. Висновок суду

Тепер ти як справедливий/-ва суддя почув/-ла обидві сторони.

Твоя мета — скласти нейтральне, реалістичне твердження, що визнає ситуацію, але не перебільшує її значення.

Скористайся формулою:

навіть якщо…, це не означає, що...
можливо..., але водночас...
так..., і при цьому також правда, що...»

Наприклад: «Навіть якщо я зробив/-ла помилку у презентації, це не означає, що я некомпетентний/-на».

6. Альтернативна думка

Скороти свій висновок до однієї підтримувальної фрази. Це буде нова опорна думка — замість автоматичної негативної, до якої ти можеш повертатися у схожій ситуації.

Наприклад, «Я можу припускатися помилок і все одно бути компетентною людиною».

7. Оціни зміни

Повернись до шкали і запитай себе знову: наскільки сильно я вірю у цю думку зараз?

Дай відповідь від 1 до 10.

А також запитай себе: наскільки сильно я вірю у нову альтернативну думку?

Дай відповідь від 1 до 10 на шкалі.

Завершення вправи

Після завершення судової справи над тривожною думкою запитай себе:

Що змінилося в моєму самопочутті?
Чи стало мені легше?
Чи хочу я зберегти нову думку як внутрішню опору?

У результаті ти створюєш збалансованіше бачення ситуації.

Це не про «переконати себе в хорошому», а про чесний погляд, який дає більше опори, ніж страху.

Приклад виконання

Ситуація:

Я зараз мало заробляю, і, здається, далі буде тільки гірше.

Емоція:

Тривога, провина

Як я це відчуваю:

Напруження в тілі, важкість у грудях

Крок 1 — Визнач головну думку

«Я поганий чоловік і батько» / Або дружина і мати

Крок 2 — Оціни силу віри в думку

9 з 10

Крок 3 — Збери всі докази «за»

Я справді не приношу стільки доходу, скільки хотілося б
Моя партнерка взяла на себе частину витрат
Я не можу дозволити дітям багато речей
У мене зараз немає фінансової стабільності

Крок 4 — Збери всі докази «проти»

Я активно дбаю про дітей і проводжу з ними час
Не уникаю відповідальності та шукаю варіанти, як покращити ситуацію
Я не зник і не дистанціювався, я поруч й емоційно підтримую
Ми справляємося як родина разом, і це теж моя заслуга

Крок 5 — Висновок суду

Навіть якщо зараз я заробляю менше, ніж хотілося б, це не означає, що я поганий чоловік чи батько.

Крок 6 — Альтернативна думка

Моя цінність як батька — не лише в доході. Я підтримую своїх дітей емоційно, дбаю про їхній добробут і залишаюсь поруч.

Крок 7 — Оціни зміни

Сила віри в початкову думку: 4 з 10

Сила віри в альтернативну думку: 8 з 10

Рефлексія:

Відчувається полегшення. З'явилось усвідомлення, що вже роблю важливі речі для своєї родини. Навіть якщо дохід зараз не той, який хотів би, це не скасовує моєї участі у житті родини, турботи та щоденних зусиль.

Зберігає цю альтернативну думку як внутрішню опору та повертається до неї у моменти, коли хвилювання зростатиме.

Як це працює?

Коли ми переживаємо тривогу чи стрес, стає важко мислити ясно: емоції беруть верх, і ми починаємо вірити в найгірші сценарії. Ця вправа допоможе подивитися на думку з боку і вирішити, чи справді вона варта довіри.

Щоб перетворити практику на навичку, перші 5–7 разів виконуй вправу письмово. Можеш повертатися до неї щоразу, коли відчуваєш надмірну тривогу. Це один зі способів підтримати себе у складний момент.

Типові помилки

сприймати автоматичну думку як незаперечну правду
записувати припущення замість фактів. Наприклад, думка «усі мене ненавидять» — не є правдою
пропускати кроки або зупинятися до того, як сформулюєш збалансований підсумок

Звернення по допомогу

Ставтеся уважно до власного здоров’я! Якщо ви страждаєте панічними атаками чи безсонням, втратили інтерес до життя, маєте думки про самогубство, зверніться до психолога чи психотерапевта, які здатні надати вам якісну підтримку. Або ж поспілкуйтеся з сімейним лікарем.