Техніка «Розв'язання проблем»

Мета

Мета техніки — допомогти структуровано підійти до складної ситуації, зменшити відчуття безсилля й тривоги та підтримати себе на шляху від уникнення до реальних дій.

Коли ми надмірно тривожимося, ці переживання сковують нас. Проблеми здаються катастрофічними, усі припущення, особливо найжахливіші, — цілком реалістичними. Тривога заволодіває нами та керує нашими реакціями й поведінкою. У такому стані ми рідко здатні діяти: не бачимо шляхів розв'язання проблем, а часом — і самих проблем, відчуваючи лише постійне напруження. Ситуації, з якими ми зіштовхуємося, видаються нерозв’язними.

На цьому етапі надзвичайно важливо активізувати префронтальну кору та змусити мозок мислити критично й раціонально — відрізнити "катастрофічний сценарій" від реальної проблеми.

Тоді ми можемо почати діяти, відчути контроль, а виконуючи маленькі кроки — поступово зменшити рівень тривоги. Покроковий підхід до розвʼязання проблеми допоможете зменшити психологічне навантаження, активує відчуття впливу та внутрішні процеси саморегуляції. Така практика допомагає поступово зменшити емоційний тиск, який виникає через незавершеність або невизначеність, і сприяє зміцненню внутрішньої стійкості.

Практикуй, якщо:

часто відчуваєш тривогу, коли думаєш про певну ситуацію
прокручуєш проблему подумки, але не просуваєшся у сторону її розвʼязання
відчуваєш безсилля: «не знаю, з чого почати», «все одно нічого не зміниться»
помічаєш, що уникнення дій тільки посилює тривогу й ускладнює ситуацію

Опис техніки

Перед початком

Зупинись на мить, щоб визнати та усвідомити: зараз у моєму житті є ситуація, яка викликає внутрішнє напруження, тривогу чи безпорадність.

Скажи собі: «Мені не потрібно вирішувати все одразу. Я можу розділити це на маленькі посильні для мене кроки».

Цей крок дасть твоїй психіці сигнал, що ця ситуація контрольована. Він дозволить перейти від «аварійного» режиму до режиму планування.

1. Сформулюй проблему

Опиши ситуацію максимально конкретно. Якщо проблема велика, розбий її на менші частини. Далі сфокусуйся на тому, що потрібно зробити насамперед.

Чітке формулювання допомагає знизити емоційне перевантаження та надає мозку зрозумілу задачу.

2. Проведи мозковий штурм

Запиши якомога більше варіантів розв'язання проблеми — навіть якщо деякі з них здаються малоймовірними чи дивними.

Це дає змогу побачити більше можливостей, мислити гнучкіше і відчути, що ситуацію можна змінювати: рішення є, і їх завжди більше, ніж здається в критичний момент.

3. Оціни варіанти

Поряд з кожним варіантом коротко випиши плюси й мінуси.

Уяви, що ти радиш такі підходи другові: що б ти запропонував/-ла на його місці?

Такий погляд з боку допомагає створити емоційну дистанцію й зменшити страх перед помилкою.

4. Обери рішення

Оцінивши усі варіанти, обери той, який здається найбільш досяжним і конструктивним.

Цей етап формує внутрішнє відчуття напрямку: навіть якщо рішення не ідеальне — це вже рух уперед.

5. Склади покроковий план

Визнач і детально запиши:

Що саме потрібно зробити?
Коли саме це краще зробити?
Які ресурси мені можуть знадобитися?
Які труднощі можуть виникнути і як я можу з ними впоратися?

Коли є план, зʼявляється внутрішня опора: ти знаєш, з чого почати та куди рухатися далі, навіть у моменти сумнівів.

6. Почни діяти

Розпочни з найменшої дії. Відзнач свій успіх на шляху уперед і запиши результат.

Навіть маленькі дії формують досвід досягнення, який стабілізує настрій і посилює твою впевненість в собі.

7. Оціни результат

Знайти час, щоб проналізувати те, що тобі вже вдалося зробити для розвʼязання проблеми.

Що спрацювало, а що — ні?
Що ще потребує уваги?
Який мій наступний крок?

Навіть маленькі дії допомагають мозку закріпити позитивний досвід впливу на ситуацію.

Таким чином ти формуєш внутрішній зв’язок: «Я можу рухатися вперед, навіть якщо результат не ідеальний».

Завершення вправи

Якщо обране рішення не спрацювало повністю — це не поразка. Це запрошення випробувати інший підхід. Повернись до кроків 3 і 4 й обери новий шлях до розвʼязання.

Таке ставлення тренує гнучкість мислення — одну з ключових основ психологічної стійкості. Ти вчишся бачити труднощі як виклики, а не як катастрофи.

Дисклеймер після вправи:

Техніка самодопомоги, описана вище, не застосовується у випадках реальної загрози життю, здоров’ю або безпеці. У таких ситуаціях насамперед необхідно вжити заходів для забезпечення безпеки та, за потреби, звернутися по допомогу.

Приклад виконання

Герой — студент університету. Останні тижні він відчуває втому, не встигає виконувати завдання і має труднощі із зосередженням. Коли приходить час писати курсову, з'являється думка: «Все одно нічого не вийде». Герой помічає, що тривога зростає, а думки обертаються лише навколо провалу.

Герой сідає з блокнотом і записує: «Моя проблема полягає в тому, що я відкладаю роботу над курсовим проєктом, бо боюся не впоратися».

Щоб зробити проблему менш загрозливою, Герой розбиває її на простіші складові:

зібрати необхідні матеріали для курсової
визначити тему або основну ідею роботи
скласти попередній план розділів
виділити 30 хвилин на перше читання джерел
написати перший абзац вступу

Герой проводить мозковий штурм і записує ідеї, що можуть допомогти:

скласти план курсової
написати хоча б 100 слів для початку
поговорити з викладачем для уточнення деталей
знайти приклади готових робіт
працювати в тихому місці, щоб менше відволікатися

Герой обирає перший реалістичний крок:

сьогодні написати 100 слів і скласти структуру курсового проєкту.

Інші кроки вирішує залишити на наступний день.

План дій:

о 15:00 — сісти за ноутбук
відкрити шаблон документа
написати чернетку вступу
у разі тривоги або небажання продовжувати працю — перемкнутися на читання улюбленої книжки на 20 хвилин або виконати диханьну вправу

Виконання плану допомагає Герою написати перші 100 слів.

Наступного дня Герой рефлексує про свої успіхи: «Я зробив/-ла чернетку вступу! Було страшно, але після початку — стало легше. Виявилось, що я можу це зробити. Завтра продовжу роботу»

Як це працює?

У складних ситуаціях мозок часто реагує тривогою і включає захисну стратегію — уникнення. Спочатку це може здаватися полегшенням, але з часом тривога тільки зростає, а разом із нею і відчуття безсилля.

Техніка допомагає вийти з цього циклу спрямовуючи увагу з тривожних переживань на конкретні дії. Таким чином поступово зміцнюється почуття вливу та твоя впевненість у подолані проблем. Чим частіше ти практикуєш такий підхід, тим легше стає реагувати на складнощі конструктивно, а не уникати їх. Також допоможе практика ведення записів, де ти фіксуватимеш свої кроки й рішення: вони нагадуватимь, що навіть у складні моменти, ти здатен/-на рухатися вперед.

Типові помилки

очікувати миттєвих результатів після першої спроби
формулювати проблему без конкретики
використовувати техніку для розв’язання гіпотетичних, а не реальних проблем
зупинятися на етапі планування й не переходити до дій
критикувати себе замість аналізувати досвід

Звернення по допомогу

Ставтеся уважно до власного здоров’я! Якщо ви страждаєте панічними атаками чи безсонням, втратили інтерес до життя, маєте думки про самогубство, зверніться до психолога чи психотерапевта, які здатні надати вам якісну підтримку. Або ж поспілкуйтеся з сімейним лікарем.