Негативні емоції

Мета

Техніка допомагає навчитися розпізнавати емоції, які впливають на думки, тіло і поведінку, а також змінювати власний спосіб реагування на них. Вона дає людині можливість не тільки переживати емоції більш усвідомлено, але й діяти не всупереч собі та своїм цінностям, навіть у стані сильного емоційного напруження.

Практика техніки сприяє зниженню тривалості неприємних станів, покращенню самоконтролю та формуванню стійкішої емоційної реакції.

Практикуй, якщо:

• емоції заважають діяти обдумано і відповідно до цінностей
• відчуваєш сильна злість, тривогу або пригніченість
• з’являється імпульсивна поведінка, про яку потім шкодуєш
• є бажання навчитися краще розуміти свій внутрішній стан і підтримувати себе
• потрібно перервати автоматичні реакції на емоційні подразники

Опис техніки

Орієнтування: зупинка і початок роботи

Ти відчуваєш сильну емоцію — гнів, тривогу, пригніченість або інший дискомфорт. Можливо, ти ще не зовсім розумієш, що саме відбувається, але точно відчуваєш: «мене накриває», «я не в нормі». Перший крок — просто зупинитися. Зроби кілька глибоких вдихів і скажи собі: «Стоп. Я хочу зрозуміти, що зі мною відбувається».

Ця коротка пауза допомагає не втягнутися глибше у потік автоматичних реакцій і створює простір для усвідомлення.

1. Помітити емоцію

Запитай себе: «Яку саме емоцію я зараз відчуваю?»

Спробуй назвати її своїми словами — злість, тривога, сум, страх чи інше. Навіть якщо емоції змішані, обери одну, яка відчувається найсильніше. Фіксація емоції допомагає почати працювати не на рівні загального дискомфорту, а з конкретним переживанням.

2. Усвідомити думки та реакції, які супроводжують емоцію

Тепер зверни увагу на думки та тілесні відчуття, що супроводжують цю емоцію.

Запитай себе:

• «Про що я думаю зараз, коли відчуваю цю емоцію?»
• «Де в моєму тілі я відчуваю цю емоцію найбільше?»

Можеш допомогти собі описати тілесне відчуття: колір, форму, температуру, щільність. Важливо помічати не загальні думки й відчуття, а лише ті, що безпосередньо пов’язані з виявленою емоцією.

Це дозволяє чітко розуміти, з чим саме ти працюватимеш далі.

3. Робота з емоцією і тілесними відчуттями

На цьому етапі починається активна робота з емоційним станом.

Перше — прийми емоцію. Скажи собі, що вона має право існувати. Наприклад, «Це нормально, що я зараз відчуваю тривогу / злість / сум. Це частина мого досвіду».

Друге — підтримай себе через тіло. М’яко сконцентруйся на тілесному відчутті, де присутня емоція, і зроби кілька спокійних вдихів, ніби надсилаючи туди тепло та увагу.

Ти не борешся з емоцією і тілом, а створюєш простір, де емоція може ослабнути сама, без примусу. Прийняття зменшує боротьбу і, відповідно, інтенсивність переживання.

4. Перевірити думки, пов'язані з емоцією

Тепер зверни увагу на думки, які підтримують або підсилюють твою емоцію.

Запитай себе: 

• «Чи ця думка — факт чи припущення?»
• «Чи є інший спосіб подивитися на ситуацію?»
• «Чи допомагає мені ця думка діяти так, як я хотів би?»

Якщо потрібна допомога у роботі з думками, можна скористатися додатковими техніками когнітивного рівня. Наприклад, «Факт чи думка», «Судова справа», «Різні погляди». Уточнення або зміна погляду допомагає послабити емоційний вплив думок.

5. Обрати дію, яка відповідає твоїм цінностям

Запитай себе: «Яку дію я можу обрати зараз, щоб підтримати себе і жити відповідно до своїх цінностей?»

Навіть якщо емоція повністю не зникла, діючи відповідно до цінностей (а не під тиском емоцій), ти зміцнюєш своє внутрішнє ядро і поступово виходиш із замкненого кола емоційного реагування.

Цінності — це твій компас, який допомагає рухатися вперед навіть у складних емоційних станах.

Завершення: усвідомлення змін

Після виконання вправи зверни увагу:

• Чи трохи зменшилася інтенсивність емоції або тілесного напруження?
• Чи змінилося твоє сприйняття ситуації?
• Чи маєш ти план дій, навіть маленький?

Не обов'язково очікувати повної зміни стану за один раз. Можливо, ти зараз лише посадив/-ла зерно змін. Дозволь собі тимчасово відпустити тему, знаючи, що зможеш повернутися до неї пізніше, коли будеш готовий/-а.

Приклад виконання

Після короткої сварки з другом ти відчув/-ла сильну емоцію. Було відчуття внутрішнього напруження, тяжкості у грудях і бажання відсторонитися або щось довести у відповідь.
Ти зробив/-ла коротку паузу, щоб усвідомити, що з тобою відбувається, і перейти до уважної роботи зі станом.

Крок 1 — Помітити емоцію

Визначили, що основна емоція, яку ти відчуваєш — наприклад, образа. Поруч із нею також був сум і невелика злість, але найсильнішою була саме образа.

Крок 2 — Усвідомити думки та реакції, які супроводжують емоцію

Помічаєш, що в голові звучали думки на кшталт: «Йому байдуже, що я відчуваю» та «Я для нього нічого не значу».

Тілесно було відчуття стискання у грудях, важкість у животі та напруження в плечах.

Крок 3 — Робота з емоцією і тілесними відчуттями

Варто визнати: «Я маю право відчувати образу. Це природна емоція у ситуації, коли я почувся знехтуваним/-ою».
Фокусуйся на тяжкості у грудях і зроби кілька глибоких вдихів, ніби направляючи м’яке тепло у це місце.
Головне — не боротися з емоцією, а дати їй простір і дати тілу підтримку.

Крок 4 — Перевірити думки, пов'язані з емоцією

Постав собі запитання: «Чи точно факт, що я йому байдужий/-а?»; «Чи могли бути інші причини його різкої відповіді?»; «Який би вигляд мала ця ситуація з боку іншої людини?».
Визнай, що думка — це припущення, створене у момент емоційної напруги.
Можливо, друг був роздратований не через тебе, а просто в нього був важкий день.

Тут можуть допомогти принципи з технік «Факт чи думка» і «Різні погляди».

Крок 5 — Обрати дію, що відповідає моїм цінностям

Подумай: що важливіше — довести власну правоту чи зберегти стосунки?
Обирай дію відповідно до цінності підтримки дружби: поговорити з другом спокійно пізніше, коли емоції вляжуться, і чесно висловити свої почуття без обвинувачень.

Завершення

Після вправи можна помітити, що напруга у тілі частково зменшилася, думки стали яснішими, а бажання діяти імпульсивно зменшилося. Не вимагай від себе миттєвої повної зміни настрою. Важливо відчути, що зробив/-ла важливий крок до більш корисної реакції: відкласти остаточну розмову і знати, що можна повернутися до неї у кращому стані.

Як це працює?

Техніка поєднує уважне спостереження за емоційним станом, роботу з тілесними відчуттями, переоцінку думок та вибір дії, що відповідає цінностям. В основі техніки лежить ідея, що емоції самі по собі не є ворогами — вони природні сигнали нашого внутрішнього і зовнішнього світу. Однак коли ми автоматично віримо кожній емоції та діємо під її тиском, це може призводити до дезадаптивних рішень і посилення стресу.

Робота з емоцією через прийняття і тілесну увагу зменшує боротьбу і дозволяє емоції природно знижувати інтенсивність. Робота з думками допомагає послабити перекручення сприйняття, а дія на основі цінностей зміцнює внутрішню опору і дає довгостроковий ефект.

Щоби техніка стала навичкою, важливо практикувати її не лише в гострих емоційних станах, а й у повсякденних моментах. Навичка формується поступово: спочатку через свідому практику на простих прикладах, потім — у складніших ситуаціях, де емоції сильніші. Детальніше у матеріалі.

Типові помилки

• намагатися одразу придушити або усунути емоцію
• не розпізнавати думки, що підживлюють емоційний стан
• ігнорувати тілесні реакції або намагатися їх не відчувати
• очікувати миттєвого полегшення після першої практики
• діяти під впливом емоції, не запитавши себе про свої цінності

Звернення по допомогу

Ставтеся уважно до власного здоров’я! Якщо ви страждаєте панічними атаками чи безсонням, втратили інтерес до життя, маєте думки про самогубство, зверніться до психолога чи психотерапевта, які здатні надати вам якісну підтримку. Або ж поспілкуйтеся з сімейним лікарем.