Техніка «СТОПП»

Мета

Емоції — це природна реакція на те, що відбувається навколо, але іноді вони можуть здаватися надто сильними, змушуючи нас реагувати імпульсивно.

Техніка «СТОПП» допомагає розвинути навичку робити паузу між емоцією та дією, щоб ухвалювати рішення не під впливом першого імпульсу, а з позиції усвідомленого вибору. Вона сприяє кращій емоційній регуляції, допомагає впоратися зі стресом і формувати здорові поведінкові реакції.

Практикуй, якщо:

відчуваєш, що емоції накривають хвилею, і хочеться зреагувати миттєво
здається, що гнів, тривога чи розпач беруть гору, і тобі важко їх контролювати
після складної розмови чи ситуації шкодуєш про те, що зреагував/-ла імпульсивно
помічаєш, що повторюєш ті самі реакції на стрес або конфлікти

Опис техніки

Коли емоції стають інтенсивними, розум ніби перемикається на «автопілот» і керується старими звичками реагування. У моменти, коли ти відчуваєш напругу, злість, безпорадність чи страх — імпульсивна реакція здається єдиним можливим виходом. Техніка допоможе вчасно помітити цей момент, зробити паузу й обрати іншу — усвідомлену реакцію.

1. С — стримайся/стій

Якщо відчуваєш, що емоції переповнюють — зупинись. Можеш подумки або вголос сказати собі: «Стоп». Це допоможе нагадати собі: я можу обирати, як діяти далі.

2. Т — тримай подих

Зверни увагу на своє дихання і зроби кілька повільних вдихів і видихів — у своєму темпі, без тиску й очікувань. Важливо просто сповільнити ритм і повернути увагу до свого тіла. Це допоможе знизити напруження й нагадає твоєму мозку, що зараз ти у безпеці.

3. О — оціни стан

Зверни увагу на те, що відбувається всередині тебе. Які емоції ти відчуваєш? Де вони відгукуються в тілі? Які думки наповнюють твій розум? Це факти чи припущення? Просто спостерігай, не намагаючись змінити чи засудити ці відчуття.

4. П — подивись ширше

Спробуй подивитися на ситуацію з відстані. Запитай себе:

що я подумаю про цю ситуацію завтра або через тиждень?
що я знаю напевно, а що — лише припускаю?
чи є інше пояснення того, що сталося?

Цей етап допоможе вийти з емоційного тунелю, помітити більше варіантів та знайти зважену точку зору.

5. П — прийми рішення

Коли емоційна хвиля трохи спала, обери, як хочеш діяти далі. Яка відповідь буде для тебе конструктивною, підтримає стосунки або допоможе зберегти спокій? Обери ту, що відповідатиме твоїм цінностям і буде корисною для тебе у довгостроковій перспективі.

Памʼятай: навіть якщо емоції не зникнуть одразу — це нормально. Мета техніки не в тому, щоб вимкнути їх, а в тому, щоб повернути собі вибір — як діяти, відчуваючи ці емоції. З практикою кожна пауза, яку ти зробиш, допоможе відчувати більше контролю і зменшити силу імпульсивних реакцій.

Приклад виконання

Герой домовився про важливу зустріч, але друг скасовує її в останню хвилину. З’являється хвиля роздратування, тривоги чи розчарування. В голові — автоматичні думки: «Мене не цінують», «Я завжди залишаюсь сам», «Йому/їй байдуже». В тілі — напруга, стиснення в животі. Перший імпульс — написати сердите повідомлення. Але герой зупиняється і вирішує застосувати техніку СТОПП.

Крок 1 — Стримайся/стій

Замість того, щоб одразу реагувати, герой робить паузу. Каже собі подумки: «Стоп. Я можу не реагувати імпульсивно». І відкладає телефон.

Крок 2 — Тримай подих

Герой переключає увагу на дихання. Вдихає та видихає повільно, у своєму темпі, допомагаючи тілу трохи розслабитися.

Крок 3 — Оціни стан

Герой звертає увагу на свої відчуття і усвідомлює, що відчуває злість, образу і розчарування. Помічає напругу в плечах та важкість у грудях.

Крок 4 — Подивись ширше

Герой звертає увагу на свої думки та почуття і запитує себе: що я подумаю про цю ситуацію завтра або через тиждень? Що я знаю напевно, а що — лише припускаю? Чи є інше пояснення того, що сталося? Трохи поміркуваши герой усвідомлює, що думки про байдужість друга — лише його припущення, які не мають підстав у реальності.

Крок 5 — Прийми рішення

Після того, як емоції трохи вщухли герой вирішує відповісти спокійно: «Мені шкода, що зустріч не відбулася. Давай домовимось про інший раз». Він відчуває, що реагує усвідомлено, а не під впливом емоційного імпульсу.

Завершення

Герой не пригнічує свої емоції, а дає собі простір відчути їх і обрати, як діяти далі. З кожною такою паузою його контроль над своїми реакціями стає легшим, а комунікація з іншими — спокійнішою.

Як це працює?

Техніка «СТОПП» працює завдяки тому, що допомагає зробити паузу між емоцією та реакцією. У моменти стресу мозок автоматично активує мигдалеподібне тіло, що відповідає за реакції «бий або біжи», спонукаючи нас діяти імпульсивно. Ця техніка дає можливість переключити увагу та свідомо обрати свою реакцію.

Що частіше ти практикуватимеш цю техніку, то легше буде вчасно зупинятися й реагувати так, як тобі потрібно. Починай із простих ситуацій — наприклад, перед тим як відповісти на повідомлення. З часом ця навичка стане твоєю опорою навіть у складних моментах.

Типові помилки

поспішати й «пробігати» техніку, не даючи собі часу на кожен етап
оцінювання емоцій як «правильних» чи «неправильних»
практика лише одного етапу, наприклад — дихання, без спостереження за думками та тілесними реакціями
очікування миттєвого ефекту
застосування лише в моменти сильного стресу

Звернення по допомогу

Ставтеся уважно до власного здоров’я! Якщо ви страждаєте панічними атаками чи безсонням, втратили інтерес до життя, маєте думки про самогубство, зверніться до психолога чи психотерапевта, які здатні надати вам якісну підтримку. Або ж поспілкуйтеся з сімейним лікарем.