Техніка «Не всі думки — правда»

Мета

Коли ми засмучені, тривожимось або відчуваємо провину, наш мозок схильний фокусуватись на одній інтерпретації події. Вона може здаватися правдою, бо наші емоції надають їй особливої ваги в моменті.

Ця техніка допоможе подивитись на ситуацію та свої думки про неї з різних боків та зменшити силу негативних переконань Вона дає змогу зупинитись і свідомо обрати як діяти далі.

Практикуй, якщо:

застрягаєш на одній інтерпретації події й не бачиш інших варіантів
хочеш поглянути на ситуацію обʼєктивно, без зайвих емоцій
маєш звичку будувати припущення про наміри інших людей
часто сприймаєш слова або дії інших на власний рахунок
після розмови довго шукаєш у собі причини того, чому «все пішло не так»

Опис техніки

Перед початком

Під впливом сильних емоцій наш мозок формує автоматичні думки: вони можуть бути нейтральними, позитивними, тривожними або критичними. Але саме в емоційно напружених ситуаціях у нас часто виникають негативні автоматичні думки — ті, що викликають тривогу, сором, гнів чи провину. Вони ґрунтуються не лише на події, а й на нашому досвіді та загальному стані. Але перш ніж довіряти такій думці — спершу варто її перевірити.

1. Визнач автоматичну думку

Запиши думку, яка виникла автоматично у момент емоційної події.

Наприклад:

«Я нічого не вартий/-а»
«Мене всі ігнорують»
«Це моя провина»

Ця автоматична думка є головною ціллю для перевірки. Просто помітити її — це вже важливий крок назустріч собі.

2. Назви пов’язану емоцію та силу віри в думку

Запиши, яку емоцію ти відчув/-ла в момент цієї думки — наприклад, тривогу, провину, гнів чи сум.

А потім спробуй оцінити, наскільки сильно ти віриш у цю думку за шкалою від 0 до 100%.

Цей крок допоможе встановити зв’язок між думкою та емоцією, яку вона викликає.

3. Сформулюй альтернативне бачення

Спробуй поглянути на ситуацію з інших точок зору. Запитання допоможуть поставити початкову думку під сумнів.

Очима іншої людини:

Що могло керувати її/його поведінкою? Чи могла ця людина мати добрі наміри, навіть якщо щось вийшло неідеально?

Очима стороннього спостерігача:

Як би описала цю ситуацію людина, яка не знає усіх деталей, але бачить загальну картину

Чи виглядає вона справді настільки критичною?

Очима доброзичливого друга:

Що б сказав твій найкращий друг, який підтримує тебе і хоче допомогти?

Цей підхід допоможе вийти за межі автоматичної думки та подивитися на подію більш спокійно та усвідомлено.

4. Поглянь на думку ще раз

Повернись до автоматичної думки. Чи справді вона правдива? Можливо, ти робиш поспішні висновки або звинувачуєш себе без реальних підстав; або в автоматичній думці є доля правди, але вона занадто критична, перебільшена та звинувачувальна

Наприклад, думка:

«Я все зіпсував/-ла» → може бути перебільшенням
«Він/вона ненавидить мене» → може бути лише припущенням

Цей крок допоможе помітити свої типові «мисленнєві пастки», адже ми часто не усвідомлюємо, як самі себе залякуємо або звинувачуємо.

Щоб дізнатися про них більше, зазирни сюди.

5. Сформулюй реалістичну думку

Поглянувши на ситуацію з різних боків, спробуй сформулювати нову думку.

Не треба змушувати себе думати позитивно — просто знайди версію, яка звучить правдоподібно та обґрунтовано, реалістично.

Ці формули допоможуть:

«Навіть якщо..., це не означає, що...»
«Можливо..., але є й інші пояснення...»
«Я не можу знати напевно, що … думав/-ла про мене насправді, тож …»
«Мені не вдалося…, але є такий позитивний досвід:...»
«У мене складний період, я не відчуваю підтримки…Мені потрібен відпочинок\допомога…»

Реалістична думка допоможе подивитись на ситуацію обʼєктивно та зменшити інтенсивність емоцій.

6. Оціни зміни

Після практики зроби невеликий підсумок:

наскільки я зараз вірю у початкову думку?
наскільки я вірю у нову думку?

Оціни відповіді за шкалою від 0 до 100%

А тепер повернись до своїх емоцій:

яка емоція зараз найсильніша?
чи стала початкова емоція менш інтенсивною?

Цей маленький звіт про свій стан стане нагадуванням: думка — це лише один із варіантів, але не обов’язкова правда.

Завершення вправи

Тобі не потрібно одразу вірити в нову думку. Головне помітити й інші варіанти пояснень: менш болісні, більш реалістичні й добрі до тебе.

Техніка самодопомоги, описана вище, не застосовується у випадках реальної загрози життю або здоров’ю. У таких ситуаціях насамперед необхідно вжити заходів для забезпечення безпеки та, за потреби, звернутися по допомогу.

Приклад виконання

Під час розмови герой пожартував, але ніхто не посміхнувся.

Крок 1 — Визнач автоматичну думку

«Я виглядав дивно. Всі подумали, що я якийсь не такий».

Крок 2 — Назви пов’язану емоцію та силу віри в думку

Емоція: сором

Віра в думку: 90%

Крок 3 — Сформулюй альтернативне бачення

Альтернативні точки зору:

Очима іншої людини: «Можливо, вони просто не зрозуміли жарту або не почули його повністю».
Очима спостерігача: «Це був лише один момент у великій розмові».
Очима доброзичливого друга: «Це могло бути трохи незручно, але це не кінець світу. Таке трапляється з усіма».

Крок 4 — Поглянь на думку ще раз

Типова мисленнєва пастка:

Емоційне міркування, персоналізація (сприйняття всього на свій рахунок)

Крок 5 — Сформулюй реалістичну думку

Навіть якщо жарт не «зайшов», це не означає, що всі подумали щось погане про мене. Можливо, це був просто невдалий момент — і так буває з кожним.

Крок 6 — Оціни зміни

Віра в початкову думку: 45%
Віра в нову думку: 80%
Поточна емоція: Спокій, полегшення

Як це працює?

Щоби зробити техніку ефективнішою, спробуй це:

Виконуй техніку письмово 3–5 разів на тиждень, так практика поступово перетвориться на турботливу звичку.
Якщо тобі важко побачити інші точки зору — подивися на ситуацію іншими очима та подумай, що би ти скава\-ла своєму найкращому другові у такій ситуації
Поєднуй техніку з іншими техніками для стабілізації, якщо помічаєш сильну тривогу або напругу у тілі.

Типові помилки

розглядати альтернативну думку лише з однієї точки зору
плутати думки з фактами
застосовувати техніку у момент сильного стресу

Звернення по допомогу

Ставтеся уважно до власного здоров’я! Якщо ви страждаєте панічними атаками чи безсонням, втратили інтерес до життя, маєте думки про самогубство, зверніться до психолога чи психотерапевта, які здатні надати вам якісну підтримку. Або ж поспілкуйтеся з сімейним лікарем.