Вплив тривалого стресу

Через що ми проходимо

Уже тривалий час ми живемо в умовах повномасштабної війни. І навіть якщо намагаємося жити, «як раніше», це життя насправді дуже змінилося. Війна торкнулася кожного з нас — прямо чи опосередковано. Багато українців живуть у стані постійної напруги, тривоги й виснаження. Ми адаптувалися до цього стану, але це не означає, що він є нормальним або безпечним для здоров’я.

Фахівці називають це тривалим травматичним стресом. Цей термін вперше з’явився у 1980-х роках під час вивчення наслідків життя в умовах апартеїду в Південній Африці, а потім — під час роботи з населенням Ізраїлю. Та, на жаль, сьогодні багато українців перебувають у продовженні потенційно травматичних подій, що є головним викликом для розвитку нашої стійкості та здоров'я.  

Як ми реагуємо на стрес

Розгляньмо два cценарії, як ми реагуємо на стрес, щоб зрозуміти небезпеку саме тривалого травматичного стресу.

Сценарій 1: «Стрес → активація → відновлення»

Ми реагуємо на стресову подію природно (відео про стрес):

• Вмикається режим «Рятуйся» — мобілізуємо ресурси, щоби впоратися з викликом.

• Після цього організм повертається до режиму спокою та відновлення.

• Ресурси поступово відновлюються, і ми знову повертаємося до звичної стійкості.

На графіку це виглядає як хвиля: є підйом, спад, але потім лінія стабілізується (зелена фаза). Такий ритм — це нормальна робота нервової системи. Саме так ми зберігаємо здатність функціонувати, ухвалювати рішення, підтримувати себе та інших.

Сценарій 2: «Тривалий стрес → недостатньо відновлення → виснаження»

Ми постійно перебуваємо під впливом тривоги, загроз, новин, тривожних думок:

• Організм живе в режимі «Рятуйся», без достатнього переходу у стан спокою.

• Ми не встигаємо відновитися, бо «вікно відновлення» зникає або стає дуже вузьким.

• Через це наш ресурс постійно знижується (червона лінія йде вниз), а «вікно толерантності» — здатність спокійно переживати стрес — звужується.

У такому стані навіть дрібні подразники можуть викликати сильну реакцію: плач, гнів, апатію, страх. Це не слабкість, а сигнал про виснаження нервової системи.

Як тривалий травматичний стрес впливає

Правда в тому, що  ми можемо не помічати його впливу на наше тіло, думки, емоції та поведінку. Іноді це схоже на важкий рюкзак, до якого щодня додається новий «вантаж». Ми звикаємо до напруги, вважаємо її нормою, пояснюємо свій стан погодою, віком чи просто «не найкращим періодом». Але наше тіло й психіка дають сигнали — і варто їх помічати.

Як це може проявлятися? 

Тіло. Ми відчуваємо втому, головний біль, проблеми з апетитом, які можуть здаватися нам просто наслідком напруженого графіка, поганої погоди чи вікових змін.

Думки. Нам стає важко зосередитися, усе забувається, у голові купа негативних або тривожних думок. Іноді здається, що у нас просто багато справ, але насправді це мозок працює в режимі виживання та йому важко перемкнутися на щось інше.

Емоції. Ми можемо й не помітити, як пригнічений стан стає звичним фоном. Може здаватися, що просто «настрій не той». З’являються труднощі з емоційною регуляцією — коли реакції здаються непропорційними або не зовсім доречними. Наприклад, виникає сльозливість у моменті спокою або навпаки — сміх у відповідь на тривожні новини. Це знак, що нервова система перевантажена. І вона дуже потребує підтримки.

Поведінка. Ми починаємо уникати спілкування, відкладаємо справи на потім, або, навпаки, стаємо надто імпульсивними. З боку це виглядає як зміна вподобань чи стилю життя, але часто це сигнал про проблеми. Через це людина може довго не звертати увагу на свій стан, доки наслідки не стануть очевидними.

Ці прояви НЕ означають, що з вами щось не так. Це нормальна реакція на ненормальні обставини. 

Який це може мати вигляд у реальному житті

Уявімо просту ситуацію, коли наш герой прокидається після тривожної ночі — дрони над будинком, повітряна тривога. Тіло наче з бетону, але потрібно вставати. Сніданок без смаку, думки — про майбутнє, про безпеку, про гроші. На роботі купа справ, але увага розсіюється. Удень важка розмова з батьками, увечері — новини, які знову тривожать. День за днем минає в подібному ритмі. Мабуть, це не про турботу про себе? 

Але ж наш герой може, попри втому, не чекати «ідеального моменту», бо знає, що навіть в умовах війни піклування про себе та своє здоров’я — на часі. 

Він робить прості, але важливі речі:

• Рухає тіло, навіть коли не хочеться.

• Снідає без поспіху, звертає увагу на смак, текстуру, запах і вигляд їжі, проводить цей час без гаджетів і в моменті з собою.

• Виконує коротку дихальну вправу, щоб трохи заспокоїти мозок.

• Помічає тривожні думки, але не дозволяє їм керувати. Уявляє, як вони пливуть повз, наче паперові човники.

• Складає список задач і починає з найпростіших: це допомагає вийти зі ступору та відчути більше контролю.

• Пригадує свої цінності: заради чого і кого він діє.

• Знаходить спосіб сказати щось тепле близьким, бо підтримка й стосунки зараз надважливі.

• Обирає пройтися пішки, щоб відчути тіло, землю під ногами, життя.

Це не ідеальна картинка. І саме такі прості кроки можуть повернути відчуття контролю, стабільності та впевненості у своїх силах.

Сьогодні все більше українців цікавляться психічним здоров’ям і способами самодопомоги. Це — не «модна тема» і не слабкість. Це зрілість. Це сміливість піклуватися про себе. Це шлях до зцілення, який починається з простих кроків — навіть тоді, коли страшно, важко або «немає сил». Те, як ми почуваємося сьогодні, впливає на те, наскільки глибоким і стійким буде наше відновлення після досвіду війни в майбутньому.

Як навички самодопомоги можуть підтримати нас

Щоби підтримати себе навіть в умовах тривалого травматичного стресу важливо поступово опиратися на чотири рівні: фізичний, когнітивний, емоційний і поведінковий.

Фізичний рівень

Коли нам погано, хочеться лягти й не рухатися. Але тіло — це наш перший союзник у боротьбі зі стресом. Важливо не економити енергію через повну бездіяльність. Навпаки — маленькі дії допомагають тілу вийти зі стану напруги.

Спробуйте просто пройтися або зробити кілька простих вправ, пити більше води, повільно подихати, розслабити м’язи, збалансовано харчуватися, вживати більше овочів.

Звучить дуже просто, але ці кроки реально працюють — і вони під силу навіть у найважчі дні.

Когнітивний рівень

Стрес змушує мозок постійно шукати загрозу. Тому нам важливо свідомо повертати увагу до того, що ми можемо контролювати.

Спробуйте ставити собі прості питання:

• Чи це правда, чи просто тривожна думка?
• Що я можу зробити прямо зараз?
• Що в цій ситуації залежить від мене?

Навчіться не вірити кожній думці. Вони — як хмари в небі: приходять і йдуть. Вміння «відступити на крок» від думок дає більше спокою і ясності.

Емоційний рівень

Прояви емоцій — це не слабкість. Це сигнал. Визнати їх — уже крок до зцілення.

Що може допомогти:

• просто вголос сказати, як ви себе почуваєте;
• вести щоденник емоцій;
• практикувати майндфулнес або вечірню рефлексію;
• помічати навіть найменші моменти радості й зберігати їх у пам’яті, як світлі камінці на складному шляху.

Поведінковий рівень

Навіть якщо не хочеться, дійте. Маленькі прості дії мають велику силу — прогулянка, дзвінок другу, улюблена страва, план на день. Важливо мати приємні та корисні, регулярні й дуже маленькі активності. Саме вони приносять відчуття задоволення та досягнення, які значно покращують якість нашого життя.

Не чекайте, поки з’явиться бажання. Часто дії народжують енергію, а не навпаки. Поступово, крок за кроком, можна вийти з кола апатії та прокрастинації.

Як впроваджувати це у життя?

Навички самодопомоги — це не чарівна пігулка. Це рутина. Але не сувора, а підтримувальна, як улюблене горнятко чаю уранці. І починати можна з 2 хвилин на день.

• Оберіть одну просту дію.
• Повторюйте її кілька днів.
• Додайте наступну — коли перша стане звичною.
• Відстежуйте свої кроки в трекері або нотатках — це додає мотивації.

Перетворіть свою турботу про себе на гру. Мозок любить цікаві завдання, а ви — заслуговуєте на підтримку й тепло, навіть у найтемніші дні.

У нашому матеріалі про опанування навичок ми зібрали прості поради, які можуть стати частиною вашої щоденної практики.

Головне — не зупинятися, навіть коли стає трохи легше. Турбота про себе — це не одноразова дія, а спосіб життя. І він цілком вам під силу.

Звернення по допомогу

Ставтеся уважно до власного здоров’я! Якщо ви страждаєте панічними атаками чи безсонням, втратили інтерес до життя, маєте думки про самогубство, зверніться до психолога чи психотерапевта, які здатні надати вам якісну підтримку. Або ж поспілкуйтеся з сімейним лікарем.