10 ранніх ознак емоційного вигорання

Повертаємо втрачену енергію

Виклики війни — це постійне навантаження на психоемоційний стан. Недоспані ночі через повітряні тривоги, очікування близьких зі служби, тривога за майбутнє — усе це негативно впливає на рівень стресу та забирає енергію.

Емоційне вигорання може трапитися з кожною людиною і стосуватися всіх аспектів її життя: волонтерства, стосунків чи особистого розвитку. Важливо вчасно розпізнати перші сигнали емоційного вигорання та звернутися по допомогу. 

Що таке емоційне вигорання?

Емоційне вигорання — це синдром, який виникає через хронічний стрес у різноманітних аспектах життя людини. Емоційне вигорання не є медичним діагнозом, однак воно погіршує якість життя та негативно впливає на фізичне й ментальне здоров’я.

Слід розрізняти емоційне вигорання від професійного. Перше виникає через тривалий стрес у будь-якому аспекті життя. Наприклад, у стосунках із близькими або через надмірний довготривалий стрес, пов’язаний зі здоров’ям. Натомість професійне вигорання стосується хронічного стресу, пов’язаного з роботою.

Емоційне вигорання також відрізняється від перевтоми. У першому випадку людина відчуває знесилення навіть після відпочинку. При перевтомі людині буде достатньо декількох вихідних, щоб набратися сил.

Емоційне вигорання виникає поступово. Спочатку людина готова вкладати максимум зусиль та часу в певний аспект свого життя. Однак із часом запас енергії зменшується. Якщо людина не має змоги відновлювати цей запас, у неї починають проявлятися перші ознаки емоційного вигорання — на фізичному, емоційному та поведінковому рівні.

Проблеми зі сном

Якщо ви помітили, що вам складно засинати, або що якість вашого сну погіршилася, це може бути ознакою емоційного вигорання. Наприклад, ви прокидаєтеся посеред ночі чи раніше, ніж зазвичай. Або ж почали відчувати напругу в тілі, яка не дає вам повноцінно розслабитися під час сну.

Хронічний стрес негативно впливає на всі системи організму людини, а найбільше — на нервову та ендокринну. Виникає замкнене коло, оскільки нестача сну починає виснажувати організм — і він стає чутливішим до стресу.

Втомлюваність

Втомлюваність — це не просто втома, яка проходить після відпочинку. Втомлюваність проявляється в знесиленні, яке не проходить навіть після відпустки. Якщо ви відчуваєте, що вам не вистачає енергії виконувати справи, які раніше не викликали труднощів, це може бути ознакою втомлюваності. Вона також характеризується відчуттям виснаженості, навіть якщо протягом дня ви не мали значної роботи.

Зміни в харчовій поведінці

Ви можете помітити зміни у своїх харчових звичках. Наприклад, ви почали їсти менше або пропускати прийоми їжі. Або ж навпаки — ви почали їсти більше чи відчувати потяг до нездорової їжі. Окрім того, зверніть увагу, чи не почали ви їсти для того, щоб заспокоїтися та зняти напругу. Пам’ятайте, що рівень стресу може впливати на апетит: викликати відчуття надмірного голоду або небажання їсти.

Відчуття роздратованості

Помічаєте, що легко дратуєтеся через дрібниці, які раніше не викликали у вас негативних емоцій? Ви також можете зауважити, що почали частіше конфліктувати з близькими або більше фокусуватися на їхніх недоліках. Відчуття роздратованості буває й щодо себе. Наприклад, ви частіше гніваєтеся на себе через те, що відчуваєте втомлюваність або не маєте апетиту. Також поспостерігайте, чи не стали ви більш чутливими до зовнішніх подразників, наприклад, шуму чи запахів.

Відстороненість

Бажання усамітнитися при емоційному вигоранні відрізняється від бажання побути наодинці, яке час від часу виникає в кожної людини. При емоційному вигоранні людина відчуває стійке бажання відсторонитися від своїх обов’язків, робочих та побутових справ, від своїх близьких. Наприклад, вам здається, що ви більше не маєте сил відповідати за дітей та доглядати за ними. Якщо ви доглядаєте за близькими, може з’явитися стійке бажання відсторонитися від них та обов’язків, пов’язаних із їхнім доглядом.

Труднощі з концентрацією

Ви почали помічати, що вам стає складніше зосередитися на певній справі протягом тривалого часу. Зверніть увагу, якщо ви стали забувати речі чи справи, які мали зробити, або вам важче запам’ятовувати нову інформацію і ви відчуваєте, наче ваш розум «затуманений». Ще одна ознака, яка може свідчити про труднощі з концентрацією, — ви ловите себе на тому, що думаєте про інші речі, коли вам потрібно зосередитися на поточній справі. Вам також усе важче зосередитися на розмові з кимось, тому ви помічаєте, що починаєте перепитувати деталі розмови.

Фізичні симптоми

Пам’ятайте, що в кожної людини фізичні ознаки емоційного вигорання можуть відрізнятися. Якщо ви зауважили погіршення самопочуття, зверніться до свого сімейного лікаря. Він допоможе виключити інші можливі причини ваших симптомів.

Відчуття відчуженості

Відчуття відчуженості зазвичай проявляється в тому, що вам стає складніше зрозуміти, що ви відчуваєте. Водночас усе частіше виникає відчуття, ніби вам складно знайти своє місце серед інших людей. Ви помічаєте, що стаєте емоційно відсторонені, відтак ваш рівень спілкування з іншими знижується. 

Підвищена самокритика

Ви все частіше критикуєте результат будь-якої своєї справи, і здається, що ви нічого не робите добре. Ви почали помічати, що звертаєте більше уваги на свої недоліки, помилки чи невдачі. Також стали порівнювати себе з іншими та відчуваєте себе гіршими за інших людей. Ви все більше ловите себе на негативних думках про себе, і все частіше виникає відчуття, що ви нічого не варті.

Прокрастинація

Якщо ви раніше робили майже всі справи вчасно, а тепер усе більше починаєте відкладати їх на потім, — це може бути однією з ознак емоційного вигорання. Прокрастинація, як правило, супроводжується втомлюваністю, втратою інтересу та мотивації. Ви починаєте відчувати апатію до тих справ, які раніше приносили вам задоволення. Або ж помічаєте, що раніше мали енергію на рутинні справи, однак тепер почали їх ігнорувати.

Куди звертатися, якщо я відчуваю ознаки емоційного вигорання?

Зверніться до свого сімейного лікаря. Він допоможе виключити захворювання, які мають схожі ознаки. Якщо ваш сімейний лікар пройшов навчання за програмою ВООЗ mhGAP, він також може надати базову психологічну допомогу. За потреби він скерує вас до психолога, психотерапевта чи психіатра.

Ви можете самостійно знайти сімейного лікаря, який надасть психологічну підтримку, або іншого фахівця з ментального здоров’я. Для цього скористайтеся онлайн-картою Національної служби охорони здоров’я. Або ж зателефонуйте за номером 16–77 гарячої лінії НСЗУ. Оператори знайдуть найближчий медзаклад, де ви отримаєте послугу з ментального здоров’я.