Як знайти сили під час сезонного афективного розладу

Що робити, коли не хочеться нічого робити

У холодні місяці, коли за вікном темінь і мряка, вибратися з-під ковдри досить важко. Таке буває з кожним й іноді потрібно просто відпочити. Але для десятків мільйонів людей по всьому світу відпочинку буде не досить. Вони переживають сезонний афективний розлад (SAD — Seasonal affective disorder), більш відомий під назвою «зимова депресія». 

Що таке сезонний афективний розлад

Сезонний афективний розлад (САР) — це тип розладу настрою, при якому люди виявляють симптоми депресії в один і той самий час щороку. Зазвичай ця сезонна депресія посилюється пізньою осінню або ранньою зимою та закінчується навесні. 

Близько 5 % дорослих у США відчувають САР, при цьому є явний взаємозв’язок із кількістю сонячних днів — у Флориді це 1,4 % населення, а на Алясці — 9,9 %.

Як правило, симптоми помічають у молодому віці (від 18 до 30 років). Сезонний афективний розлад частіше зустрічається у жінок, хоча вчені поки що не мають цьому пояснення. 

Як зрозуміти, що у тебе сезонний афективний розлад, а не просто невдалий тиждень?

Сезонний афективний розлад — це дещо більше, ніж просто відчуття суму через холодну та гнітючу погоду. Це — специфічна форма депресії, яка на відміну від зимового суму впливає на ваше повсякденне життя. Дослідники точно не знають, що викликає сезонну депресію. Але нестача сонячного світла впливає на біологічний годинник та добові ритми. Циркадні ритми регулюють ваш настрій, сон і гормони. Нестача світла іноді призводить до хімічного дисбалансу в мозку. 

Також брак світла може спричиняти дефіцит вітаміну D, який впливає на вироблення нейромедіаторів — хімічних сполук, що передають зв’язок між нервами. Ці хімічні речовини включають серотонін, який називають «гормоном радості та щастя». 

Сезонний афективний розлад також частіше проявляється у людей з іншими розладами настрою (наприклад, діагностованою депресією або біполярним розладом), осіб, чиї родичі мають розлади ментального здоров’я, а також тих, хто живе у регіонах з меншою кількістю сонячного світла. 

Розлад буває важко відрізнити від просто невдалого або важкого періоду. На жаль, немає аналізу крові чи сканування для діагностики сезонної депресії, але є кілька ознак, які, як правило, вказують на САР. 

Насамперед це тривалість симптомів: якщо ви почуваєтеся пригніченими, втомленими або апатичними більшу частину дня чи майже щодня, втома триває два тижні і більше, то це може бути ознакою зимової апатії, особливо у поєднанні з тривалим сном та різким збільшенням апетиту. 

Техніки, які можуть допомогти подолати або запобігти сезонному афективному розладу.

Є кілька універсальних порад, які можуть допомогти тим, хто має САР.

1. Будьте активними та частіше виходьте на вулицю 

Якомога більше виходьте на вулицю при денному світлі, особливо опівдні та в яскраві дні. При нагоді облаштуйте дім, використовуючи світлі кольори, які притягують світло ззовні, та проводьте більше часу біля вікон. 

2. Перебувайте в теплі та їжте гарячу їжу 

Холод ще більше вганяє в депресію. Споживайте гарячі страви та напої. Одягайте теплий одяг і взуття, намагайтеся підтримувати температуру вдома від 18 до 21 °C.

3. Дотримуйтеся здорових харчових звичок

Люди з сезонним афективним розладом мають схильність до надмірного споживання вуглеводів, таких як солодощі, макарони, картопля. Додайте у свій раціон велику кількість свіжих фруктів і овочів.

4. Знайдіть нові захоплення

Активність та нова діяльність може запобігати симптомам сезонного афективного розладу. Знайдіть заняття, яке приноситиме задоволення — наприклад, співи, в’язання, тренування, ведення записів у щоденник тощо.  Це має допомогти вам зосередитись і додати нових сенсів у життя. 

5. Зустріньтесь із друзями та родиною

Спілкування корисне для ментального здоров’я та допомагає позбутися  зимового пригнічення. 

Де знайти допомогу, якщо самостійна робота не приносить результатів

Якщо у вас є симптоми сезонного афективного розладу, не намагайтеся самостійно поставити собі діагноз. Зверніться до лікаря, адже причина вашого стану може бути іншою. 

Лікарі рекомендуватимуть обстеження, щоб виключити інші захворювання, які викликають подібні симптоми. Наприклад, обстеження щитоподібної залози, щоб переконатися, що вона функціонує належним чином.

Часто сезонний афективний розлад є проявом більш складного стану. У цьому випадку знадобиться консультація психолога або психіатра.

Звернутися по допомогу ви можете до Національної психологічної асоціації, UA Mental Help чи в Телеграм-бот першої психологічної допомоги FriendFirstAidBot.

Як лікують сезонний афективний розлад

Часто це комбінація методів лікування. Серед найпоширеніших:

• Більше часу на свіжому повітрі: сонячне світло полегшує симптоми розладу. У деяких випадках лікарі також пропонують вживати вітамін D. 
• Психотерапія: дослідження показали, що цей метод ефективно лікує сезонний афективний розлад. Особливо часто використовують метод когнітивно-поведінкової терапії (КПТ). 
• Антидепресанти: іноді лікарі рекомендують медикаментозні засоби, щоб стимулювати вироблення серотоніну в організмі. 
• Світлотерапія: як допоміжний метод лікування використовують світлотерапію. У ньому застосовують лайтбокс, який випромінює набагато більше люменів, ніж звичайна лампа розжарювання (тобто більш яскраве світло). Під час світлотерапії людина сидить перед боксом із відкритими очима, але не дивлячись на джерело світла, протягом 30–60 хвилин. 

Також використовують симуляцію світанку — лампи, які поступово нарощують яскравість. 

Безсумнівно, сезонний афективний розлад — це складний стан, який може вимагати професійної допомоги лікарів, включаючи зміну способу життя, психотерапію та, у деяких випадках, медикаментозне лікування.

Водночас навіть схильні до розладу люди за допомогою простих звичок можуть покращити якість свого життя та провести профілактику розладу. Більше часу на свіжому повітрі, повноцінне харчування, хобі та соціальна взаємодія значно поліпшують самопочуття людей, що мають сезонний афективний розлад або схильність до нього.