Як встановлювати та відстоювати власні кордони

Спілкування з комфортом для всіх

Спілкування передбачає постійну взаємодію, тому розв’язати питання з особистісними кордонами буває не так просто. Публікуємо коротку інструкцію про те, як краще зрозуміти особисті та емоційні кордони, а також як їх утримувати.

Що таке психологічні кордони?

Люди постійно говорять про «встановлення кордонів», але що це означає? Психологічні чи особисті кордони — це те, що розділяє людину та її внутрішній світ від інших людей. Встановлення образних (або навіть буквальних) особистих та емоційних кордонів допомагає зрозуміти, як далеко люди можуть зайти в пошуках емоційної підтримки, звернень за вашою допомогою чи порадою, або навіть те, як часто ви очікуєте контакту з ними.

При визначенні психологічних кордонів спробуйте розділити їх на жорсткі та м’які.

Серед жорстких і м’яких кордонів існують різні типи:

• Фізичні: ці кордони стосуються вашого приватного життя, тіла та особистого простору. Наприклад, ви віддаєте перевагу обіймам чи рукостисканням (або ні тому, ні іншому).

• Сексуальні: ваші уподобання та очікування щодо інтимної близькості.

• Емоційні: ваші почуття та вплив на вас почуттів інших людей. Вони також можуть стосуватися ваших переконань, ідей і цінностей.

• Матеріальні: усе, що стосується вашого майна та речей, спільного чи особистого користування. А також ваші фінансові рішення: наприклад, позичати іншим гроші чи ні.

• Часові: встановлення обмежень на доступ людей до вашого часу чи недоступність для дзвінків, повідомлень, зустрічей у певний час.

Як зрозуміти, що вам не вистачає здорових кордонів у стосунках із людьми

Ось кілька найпоширеніших ознак того, що ваші кордони потребують переоцінки:

• Ви почуваєтесь використаним/ою в певних ситуаціях. Наприклад, емоційно, фінансово чи фізично.

• Говорите «так», щоб догодити іншим на шкоду собі.

• Ваші потреби не задовольняються, тому що ви схильні боятися конфліктів і поступатися іншим.

• Часто відчуваєте неповагу з боку інших.

• Страх бути відкинутим змушує вас погоджуватися з меншим ніж ви заслуговуєте.

Водночас, якщо вам властива протилежна поведінка — наприклад, прагнення отримати щось попри шкоду оточуючим, то, ймовірно, ви теж порушуєте кордони інших.

Чому кордони важливі

Зважаючи на те, що правила допомагають нам почуватися безпечніше та комфортніше, здорові кордони мають великий вплив на наше психологічне благополуччя. На це є кілька причин.

Безпека

Хоча підтримувати кордони може бути складно, це підвищує почуття власної гідності та самооцінку, оскільки дозволяє людям визначати власні потреби як пріоритети. Коли наші емоційні кордони поважаються, ми відчуваємо самоцінність та безпеку.

Уникнення тривоги

Здорові особисті кордони роблять життя більш передбачуваним, адже в такому випадку ми досить добре знаємо, чого очікувати від інших людей, а це зі свого боку дозволяє нам почуватися спокійніше. Порушення емоційних кордонів може призвести до відчуття пригнічення, страху та тривожності.

Здорові стосунки

Психологічні кордони створюють основу для здорових стосунків із собою та іншими. Коли здорових кордонів немає, люди можуть відчувати злість або образу в стосунках. У них складається враження, що їх використовують, знецінюють, недооцінюють або ж ображають. 

Як встановлювати особисті кордони

Ось кілька стратегій і прикладів, які допоможуть вам у переоцінці особистих кордонів:

Подумайте, що вам потрібно або чого ви хочете досягти, встановивши кордони

Ви можете не відразу зрозуміти, які частини вашого життя найбільше потребують нових правил взаємодії — і це нормально. Дайте собі час і простір для роздумів. Це можна зробити, поговоривши про них із психологом, психотерапевтом або записавши в щоденник

Використовуйте свої цінності як орієнтир

Особисті кордони мають відповідати вашим цінностям. Наприклад. якщо ви релігійна людина, то ви, ймовірно, не погодитесь на робочу зміну під час служби. Коли ми пам’ятаємо про наші цінності та віддаємо пріоритет тому, що для нас важливо, це додає більшого відчуття контролю в життя.

Говоріть про свої потреби

Фактично психологічні кордони визначають межу нашого комфорту та дискомфорту, тому для того, щоб люди довкола розуміли вас, потрібно вербалізувати це. Наприклад, люди, які курять поряд із вами на вулиці чи говорять телефоном у транспорті, можуть не знати, що вам це заважає. Найпростішим способом буде сказати їм про це.

Усвідомте, що для встановлення кордонів потрібні практика та терпіння

У деяких людей навіть думки про встановлення кордонів можуть викликати тривогу. Тому заявити про свої потреби може бути справжнім випробуванням. Однак чим частіше ви домовлятиметеся про межі дозволеного, спираючись на свої цінності, тим природнішим це стане.

Відмовляйтесь

Деякі люди можуть уникати прямих відмов, щоб догодити іншим. Це може призвести до виснаження та пасивної агресії. Чітке «ні» сигналізує людям довкола вас, на який саме обсяг допомоги та вашого часу вони можуть очікувати.

Коригуйте кордони залежно від ситуації

Кордони можуть змінюватися. Коли наші кордони занадто жорсткі, ми поводимося дуже замкнено і тримаємо людей, які нас люблять, на відстані. Натомість, якщо кордони на роботі будуть недостатньо чіткими, то керівництво може прагнути використати вас у роботі, яка не передбачена вашими обов’язками. Можна й потрібно змінювати свою поведінку під конкретний випадок.

Звертайте увагу на зміни в стосунках і, якщо потрібно, виходьте з них

Коли ви встановлюєте здорові кордони, люди, які звикли до вашої поступливості, можуть дратуватися або навіть продовжувати зневажати ваші кордони. Працюючи над своїми кордонами, ви побачите, що деякі люди підтримують ваші нові правила. Однак також будуть ті, хто може не захотіти це прийняти. Іноді найрозумнішим кроком буде дистанціюватися від таких людей.