Хаос навколо — порядок усередині: як жити, коли зникає світло

Життя в очікуванні: чому відключення світла — це стрес?

Темрява за вікном і в оселі — не просто побутова незручність, а справжній виклик для нервової системи. Через хаос навколо вона вмикає режим «бийся або біжи»: організм мобілізується й виробляє гормони стресу,  як-от кортизол, адреналін та норадреналін, щоб ви могли миттєво реагувати на зміни.

Життя у стані хронічної невизначеності

Коли ми не знаємо, чого очікувати за годину, мозок перебуває в режимі «очікування удару». Таке фонове виснаження часто провокує внутрішню розгубленість та втому: ви можете не мати фізичного навантаження, але відчувати повне безсилля та помітити за собою такі стани:

• Дратівливість: спалахи гніву через неможливість слідувати навіть найпростішим планам.
• Цифрова напруга: нав’язлива потреба постійно перевіряти чати з графіками відключень чи новини.
• Ефект «завмирання»: важко взятися за нову справу, бо здається, що без світла життя зупиняється.
• Фізичні сигнали: порушення сну та апетиту, тривожні думки та неможливість розслабитися.

Намагайтеся ставитися до себе з турботою та не картати за безсилля. Ваш стан — це нормальна реакція психіки на ненормальні умови. Коли плани руйнуються в одну мить, важливо знайти те, що допоможе повернути собі відчуття опори.

Чому важливо створювати «зони контролю»

Хаос — це відсутність структури, яка змушує нашу психіку постійно бути в напрузі. Натомість мозок заспокоюється, коли бачить передбачуваний результат. Створюючи «зони контролю» — прості щоденні ритуали, ви даєте собі сигнал: «я в безпеці, я на щось впливаю». Навіть найменша дія, результат якої залежить тільки від вас — як-от заварений чай чи застелене ліжко — повертає відчуття опори.

Техніки самодопомоги: створюємо внутрішній порядок

Спробуйте мʼяко впроваджувати прості мікродії в свій день та фокусуватися на речах, які вам під силу.

1. Приборкайте список справ 

Не намагайтеся встигнути все. У складні періоди варто обирати лише одну головну справу на день та одну чи дві менш важливі. Коли список складається з десятків пунктів, він не допомагає, а лише посилює тривогу. Виконуйте завдання поступово, додаючи більше пауз для відпочинку. Якщо ви не встигли щось зробити через відсутність світла — це нормально. Дозвольте собі перенести справу на завтра або на інший день, коли матимете для цього більше ресурсу.

2. Продовжуйте рухатися 

Це не обов'язково має бути повноцінне тренування: достатньо розім’ятися, пройтися по кімнаті або по вулиці чи зробити кілька вправ на розтяжку. Рух дає мозку сигнал, що ви дієте, а не просто завмерли в очікуванні. Така зміна стану з пасивного на активний заспокоює нервову систему та повертає відчуття контролю над власним тілом.

3. Один ритуал для себе

Оберіть одну просту справу, яка приносить вам щире задоволення, і повертайтеся до неї щодня, незалежно від наявності світла. Це може бути коротка прогулянка, чи чаювання у тиші. 

4. Заземлення через відчуття 

Якщо відчуваєте, як накочує тривога, спробуйте сфокусуватися на тому, що вас оточує «тут і зараз». У темряві наші сенсорні відчуття загострюються, тому зверніться до них за допомогою: торкніться м'якого пледа, відчуйте аромат улюбленого чаю або смак теплої вечері. Це допоможе перемкнути увагу з неспокійних думок на фізичні відчуття та заспокоїти розум.

5. «Дихання за квадратом» 

Використовуйте цю техніку як ще один швидкий спосіб заспокоїтися в момент раптового вимкнення світла: вдих на 4 рахунки — затримка на 4 — видих на 4 — затримка на 4. Повторюйте цикл кілька разів, поки не відчуєте, як тіло починає розслаблятися.

6. Тримайте орієнтир на сон 

Повноцінний відпочинок зараз може здаватися розкішшю, але намагайтеся лягати й вставати в приблизно однаковий час. Якщо ніч була важкою через обстріли, шукайте можливість відпочити вдень. Щоб допомогти психіці перемкнутися на відпочинок, мінімізуйте кількість стимулів: за годину до сну відкладіть телефон та вимкніть яскраві екрани.

7. Дбайте про свої межі 

Не перевантажуйте себе спілкуванням чи справами, які приносять лише виснаження та роздратування. Вміння вчасно сказати «ні» зайвому навантаженню — важлива частина ментальної гігієни та турботи про себе.

8. Помічайте хороше 

Спробуйте фіксувати протягом дня найменші приємні дрібниці: розмова з близькими, справими з якими ви впоралися, час з домашнім улюбленцем.

9. Допомагайте іншим за можливості 

Коли ми робимо щось для інших, ми виходимо зі стану безсилля та відчуваємо свою спроможність. Це може бути будь-що: задонатити на збір, пригостити сусіда чаєм, переказати важливу новину тому, хто без зв'язку, чи просто підтримати колегу добрим словом. Турбота про інших часто стає опорою, що допомагає нам самим встояти.

Пастки для відновлення

Іноді ми намагаємося вгамувати тривогу способами, які лише поглиблюють стрес.

• Жорстка дисципліна. 

Намагання дотримуватися жорсткого розкладу попри відсутність світла — створює лише додаткове навантаження.

• Життя «на паузі». 

Відкладання турботи про себе чи простих радощів до кращих часів посилює відчуття безпорадності. Це позбавляє ресурсів, які доступні вже зараз, і змушує вірити, що справжнє життя можливе лише у майбутньому.

• Ілюзія відпочинку. 

Спроби заглушити роздратування шкідливою їжею чи нескінченним переглядом онлайн-контенту дають лише тимчасовий прилив енергії. Таке маскування втоми лише відкладає момент відновлення.

• Знецінення свого стану. 

Порівняння своєї втоми з досвідом інших людей часто призводить до почуття провини. Це блокує можливість щиро підтримати себе та вчасно відновити сили, яких ви потребуєте не менше за інших.

Коли варто звернутися до фахівця?

Самодопомога — це важливий інструмент, але іноді ресурсів нашої психіки може бути недостатньо для боротьби з тривалим стресом. Будь ласка, зверніться до свого сімейного лікаря або фахівця з ментального здоровʼя, якщо помічаєте таке:

• Тривале стійке погіршення настрою, що не минає понад два тижні. 
• Труднощі з виконанням звичних справ: гігієна, харчування чи робочі обовʼязки.
• Неконтрольована тривога: почуття страху чи занепокоєння стає настільки сильним, що заважає вам дихати, спати та раціонально мислити.

Звертатися по допомогу — це не слабкість, а прояв великої сили та відповідальності перед самим собою. Навіть у найтемніші часи ви не маєте залишатися наодинці зі своїми переживаннями.

Контакти підтримки можна знайти у розділі «Допомога» на цій платформі. 

Матеріал створений у межах Всеукраїнської програми ментального здоровʼя «Ти як?» — ініціативи першої леді Олени Зеленської.